Бег является самой естественной нагрузкой для человека, однако, многие люди не могут определиться с правильной техникой бега и испытывают дискомфорт от последствий.

Следствием неправильной техники бега являются боли в суставах и мышечные зажимы, бег должен быть естественным. Сложность в том, что бег — это не простое упражнение, исполнение которого можно заучить, даже в среде спортсменов нет единого понимания о правильной технике бега. Никто не ответит на вопросы, как нужно ставить стопу — на носок или на пятку, под каким углом сгибать руки. Техника зависит от типа дистанции — спринт, средняя дистанция или марафон, поставленные задачи влияют и на постановку стопы, и на положение рук.

Не смотря на вариативность бега, необходимо знать несколько общих принципов, основанных на принципах биомеханики.

Классическая техника бега

Первое, на что нужно обратить внимание, это положение голова, она не наклоняется и не запрокидывается назад. Если бегун будет смотреть на ноги, то он получит напряжение в шее и сутулость в спине, смотреть нужно перед собой. Повлиять на процесс может даже чрезмерное напряжение лица, так как оно по мышцам передается на шею и плечи, провоцируя усталость.

Самое удобное положение рук — сгибание в локтях до 90 градусов и движение близко к телу, пальцы собраны, но не зажаты в кулак. Если расставить локти в стороны, то сопротивление воздуха увеличится, тело начнет раскачиваться, для того, чтобы локти на разошлись в стороны, нужно расправлять плечи.

Не нужно делать слишком больших замахов руками, это неоправданная трата усилий.

Сразу после того, как нога отталкивается от поверхности, колено сгибается, а голень начинает двигаться вперед. Движение передается от голени к бедру, а после подъема бедра до высшей точки оно начинает опускаться и передавать движение обратно голени. Окончание движения — это шаг и перенос веса тела вперед на ногу, в это время вторая нога отталкивается, и все начинается заново.

Единой техники правильной постановки стопы не существует, допускается несколько вариантов:

• Перекат с пятки на носок, самая естественная техника, практикуется новичками;
• Ножницы, стопа двигается назад до того, как дотронется до земли, в момент касания земли включаются мышцы задней поверхности бедра, за счет их усилий выполняется толчок. В момент, когда пятка коснулась земли, толчок уже начался;
• Приземление на среднюю часть стопы, затем перекат на пятку, так бегают опытные спортсмены, развивающие большую скорость и частоту шагов;
• Перекат с носка на среднюю часть стопы, еще одна техника профессиональных спортсменов, нога касается земли подушечкой, затем вес переносится на центр стопы. Такая техника бережет суставы от ударной нагрузки;
• Приземление на переднюю часть стопы без переката, техника без касания земли пяткой, используется для быстрого преодоления коротких дистанций. Спринтеры ставят на землю переднюю часть стопы и сразу же отталкиваются, не делая переката.

Не менее важно разобраться с постановкой стопы во фронтальной плоскости. Если у профессиональных спортсменов ноги всегда находятся под центом тяжести, новички же могут совершать ошибки — ставить ногу дальше центра на ширину бедра. Нога должна находиться по центру, а плечи — быть параллельными полу. Техника бега зависит от специфики дистанции.

Спринт:

• Постановка стопы — приземление на переднюю часть с перекатом на среднюю часть, нога оказывается под центром тяжести и делает толчок;
• Отталкивание — сильное отталкивание, после которого нога сразу же поднимается;
• Высота подъема голени и бедра — голень поднимается очень высоко, практически достает до ягодицы и сразу выходит вперед. Высокий вынос бедра обеспечивает высокую скорость и большую длину шага;
• Угол сгиба рук — чем чаще шаги, тем меньше должен быть угол, чем острее будет угол, тем больше движений будут делать руки.

Средние дистанции:

• Постановка стопы — касание поверхности всей стопой, происходит перекат с передней части стопы на среднюю, затем на пятку. Пятка касается земли и сразу же отталкивается от нее и смещается назад;
• Отталкивание — нога будет находиться немного дальше, чем у спринтера, поэтому сгибаться она будет несколько позже. При средней скорости бега не нужно экономить энергию, можно допускать широкие движения;
• Высота подъема голени и бедра — голень поднимается высоко, бедро выносится вперед, но не так сильно, как у спринтера;
• Угол сгиба рук — соответствует частоте шагов, чем выше частота — тем острее угол.

Марафон:

• Постановка стопы — на середину с перекатом на пятку, профессиональные марафонцы при условии правильной постановки ноги могут ставить ногу на пятку и бегать с пятки;
• Отталкивание — сразу после отталкивания нога сгибается и начинает двигаться вперед, движение очень экономичны, марафонцы берегут свои силы;
• Высота подъема голени и бедра — диапазон движения снижается, движения становятся менее резкими, за счет этого экономится энергия;
• Угол сгиба рук — ниже 90 градусов, то есть острый.

источник